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Trainingsherzfrequenz, effektives Training und Fortschritt

Wer beschäftigt sich mit seiner Trainingsherzfrequenz?

Irgendwie sind das meist Ausdauersportler – oder hast du schon mal jemanden beim Krafttraining gesehen, der seinen Puls im Blick behält?

 

Doch was ist mit unserem Kraftausdauertraining im Bootcamp-Training? Macht es Sinn, eine Herzfrequenzuhr zu tragen?

Wie gestalten wir das Training möglichst effizient und erzielen die besten Fortschritte?

 


Fangen wir von vorne an.

Mit Ausdauertraining verbinden wir eine höhere Herzfrequenz, doch es ist eine Tatsache, dass auch reines Krafttraining die Herzfrequenz in die Höhe treiben soll und dies auch macht.

Unsere Bootcamp-Trainingsform bietet eine große Vielfalt an Übungen in einer Trainingseinheit. Es werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Abfolge geht recht zügig und es gibt keine wirklichen Pausen.

Deshalb sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60% und 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Es gibt Übungen, bei denen man eine Erholungspause bekommt und Übungen, die den Puls näher in Richtung der maximalen Herzfrequenz bringen. Dies ist eine Form des Intervalltrainings.

 

Um den Puls hoch zu halten, ist es wichtig an den Stellschrauben Wiederholungsgeschwindigkeit, Anzahl der Wiederholungen und Gewichtssteigerungen zu drehen.

Beim reinen Krafttraining lässt der Trainierende sich eher 3 oder 4 Sekunden für eine Wiederholung Zeit.

Im Kraftausdauertraining sind ca. 2 bis 3 Sekunden angemessen. Das scheint kein großer Unterschied zu sein, fühlt sich in der Praxis jedoch ganz anders an.

Weiterhin ist ein Satz im Bootcamp-Training dann beendet, wenn die Zeit um ist, d. h. es geht auch darum wie viele (korrekt ausgeführte!) Wiederholungen in einer gewissen Zeit geschafft werden.

Hierin ist viel Potenzial zur Leistungssteigerung verborgen.

Die Wahl des Gewichtes ist ein weiterer wichtiger Faktor, um in der richtigen Trainingsherzfrequenz zu bleiben. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, bei dem die Übung korrekt ausgeführt werden kann, das den Körper jedoch herausfordert. Nach einem Satz sollte sowohl das Herz-Kreislauf-System eine Pause benötigen als auch die Muskulatur. Wenn das erreicht ist, passt auch das Gewicht.

 

Mit der Zeit lässt sich feststellen, dass der Körper sich an die Anforderungen im Training anpasst. Die Muskeln werden stärker und der gesamte Stoffwechsel funktioniert besser. So wird die Leistung auch dadurch gesteigert, dass der Körper lernt ökonomischer zu arbeiten, d. h. die Muskeln werden mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Bewegungsabläufe werden effizienter und auch die geistige Einstellung im Training verändert sich zum Positiven.

Darüber hinaus wird der Ruhepuls gesenkt und Bluthochdruck kann vorgebeugt und gesenkt werden.

 

Als Richtlinie lässt sich zusammenfassen, dass die Trainingsherzfrequenz bei ca. 110 – 150 Schlägen pro Minute liegen sollte. In diesem Zustand ist die Atemfrequenz erhöht, die Muskeln sind warm und man kommt ins Schwitzen. Wer seine Herzfrequenz ein paar Mal gemessen hat und auf seinen Körper achtet, kann recht zuverlässig sagen ob er sich in der richtigen Herzfrequenzzone befindet oder nicht.

 

Abschließend lässt sich sagen, dass die Beobachtung der Herzfrequenz jedem helfen kann, seine Leistung zu steigern. Ebenso helfen vielen Menschen solche Gadgets motiviert zu trainieren und am Ball zu bleiben. Gerade die Motivation und die Belohnung in Form von erreichten Zahlenwerten ist ein Grund, warum Activity Tracker aktuell im Trend liegen.

 

Möchtest du deine optimale Trainingsherzfrequenz erfahren? Hier gibt es einen kostenlosen Rechner, den ich ganz aufschlussreich finde.

 

Was benutzt ihr?

Herzfrequenzuhren?

Activity Tracker?

Und welche sind eure Favoriten?

Erzielt ihr bessere Ergebnisse mit Benutzung der Uhren oder haltet ihr das alles für überflüssig?


Born to be Outdoor.

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Kommentare: 1
  • #1

    Nicole (Donnerstag, 23 Februar 2017 18:37)

    Ich nutze eine solche Uhr als Aktivity Tracker sehr gerne. Da mein Sporttyp die Kraftschnelligkeit ist, kann ich so genau sagen ob ich richtig trainiere oder ob ich noch eine Schippe drauf legen kann um den best möglichen Trainingseffekt zu haben.